Regelbunden träning är en av de bästa sakerna du kan göra för din hälsa.
Faktum är att du kommer att börja se och känna de fördelar konsekvent fysisk aktivitet kan ha på din kropp och ditt välbefinnande snabbt.
Men att göra träningen till en rutin kräver mycket beslutsamhet, och att hålla fast vid det på lång sikt kräver disciplin.
Om du funderar på att börja träna men inte vet var du ska börja är den här artikeln för dig. Här är allt du behöver veta om att starta en rutin och hålla fast vid den.
I den här artikeln
Varför träna?
Regelbunden träning har visat sig förbättra din hälsa avsevärt (1).
Dess främsta fördelarna inkluderar att hjälpa dig uppnå och bibehålla en hälsosam kroppsvikt och muskelmassa och minska risken för kroniska sjukdomar (2, 3, 4, 5).
Dessutom har forskning visat att träning kan förbättra ditt humör, öka din mentala hälsa, hjälpa dig att sova bättre och till och med förbättra ditt sexliv (6, 7, 8).
Och det är inte allt. Träningen kan också hjälpa dig att behålla bra energinivåer (9).
Kort sagt, träning är kraftfullt och kan bidra till att förbättra ditt liv.
Att ta med sig
Träning kan hjälpa till att förbättra din mentala hälsa, minska risken för kroniska sjukdomar och upprätthålla en hälsosam vikt.
Vanliga träningsformer
Det finns olika typer av träning, inklusive:
- Aerob. Kärnan i alla träningsprogram bör inkludera någon form av kontinuerlig rörelse. Exempel inkluderar simning, löpning och dans.
- Styrka. Dessa övningar hjälper till att öka muskelkraft och styrka. Exempel inkluderar styrketräning, plyometrisk träning, tyngdlyftning och sprint.
- Gymnastik. Dessa rörelser utförs vanligtvis utan gymutrustning med hjälp av stora muskelgrupper. De görs i medelhög aerob takt. Exempel inkluderar utfall, situps, armhävningar och pullups.
- Högintensiv intervallträning (HIIT). Denna typ av träning inkluderar upprepningar av korta perioder av högintensiv träning följt av lågintensiva övningar eller viloperioder.
- Bootcamps. Dessa är tidsbaserade, högintensiva cirkelträningspass som kombinerar aerob träning och motståndsövningar.
- Balans eller stabilitet. Dessa övningar är designade för att stärka musklerna och förbättra kroppens koordination. Exempel inkluderar pilates, tai chi-ställningar, core träning och stärkande övningar.
- Flexibilitet. Dessa typer av övningar hjälper muskelåterhämtning, bibehåller rörelseomfång och förhindrar skador. Exempel är yoga eller individuella muskelstretchrörelser.
Aktiviteterna ovan kan utföras individuellt eller kombineras med varandra. Det viktiga är att göra det som fungerar bäst för dig, och det som du tycker är kul.
Att ta med sig
Vanliga typer av träning inkluderar aerob träning, styrka, kroppsviktsträning, HIIT, bootcamps, flexibilitet och stabilitet. Du kan göra dem för sig själva eller kombinera dem med varandra.
Hur man börjar träna
Det är viktigt att tänka på några saker innan du börjar med en ny träningsrutin.
1. Kontrollera din hälsa
Det är viktigt att du rådgör med din vårdgivare och gör en fysisk läkarundersökning innan du påbörjar en träningsrutin.
Detta är särskilt viktigt för de som är nya till ansträngande och kraftfulla fysiska aktiviteter.
En tidig kontroll kan upptäcka eventuella hälsoproblem eller tillstånd som kan utsätta dig för risk för skada under träning.
Det kan också hjälpa dig att optimera ditt träningspass, vilket gör det lättare för dig och din personliga tränare, om du väljer att arbeta med en, att förstå dina begränsningar och skapa en träningsplan skräddarsydd för just dina behov.
2. Gör en plan och sätt upp realistiska mål
När du bestämmer dig för att börja träna regelbundet, försök att skapa en plan som inkluderar uppnåbara steg och mål.
Ett sätt att göra detta är att börja med en plan med enkla steg att följa. Sedan kan du fortsätta bygga vidare på det när din kondition förbättras.
Om du till exempel vill börja springa, och ditt mål är att klara att springa 5 km, kan du börja med att bygga ett schema som inkluderar kortare löpturer.
När du kan avsluta de korta löpningarna, öka avståndet tills du kan springa hela 5 kilometer på ett pass.
Att börja med små uppnåeliga mål kommer att öka dina chanser att lyckas och hålla dig motiverad varje steg på vägen.
Att ta med sig
Innan du börjar träna, gör en hälsokontroll och gör en plan med realistiska mål. Gör sedan träning till en vana genom att införliva det i din dagliga rutin.
3. Gör det till en vana
En annan viktig del av framgång i träningen är att hålla fast vid din rutin.
Det verkar vara lättare för människor att upprätthålla en träningsrutin på lång sikt om de gör det till en vana och gör det regelbundet (9).
En genomgång av studier drog slutsatsen att att ersätta ett ohälsosamt beteende med en ny hälsosammare vana är ett utmärkt sätt att upprätthålla det på lång sikt (9).
Dessutom är att göra ett schema eller träna vid samma tid varje dag bra sätt att upprätthålla din rutin och få den att hålla.
Du kan till exempel göra träningen till en vana genom att planera att träna direkt efter jobbet varje dag eller som det första du gör på morgonen. Det är viktigt att välja en tid som passar dig bäst.
Att ta med sig
Folkhälsomyndigheten rekommenderar minst 150 minuter träning för vuxna, i måttlig intensitet, per vecka. Det är dock viktigt att börja långsamt och låta kroppen vila då och då.
Exempel på träningsprogram under 1 vecka
Nedan är ett 1-veckors träningsprogram som är lätt att följa då det inte kräver utrustning och bara tar dig 30–45 minuter om dagen att genomföra.
Detta program kan anpassas till din kondition och kan göras så utmanande som du vill.
- Måndag: 40 minuters jogg i måttlig takt eller rask promenad.
- Tisdag: Vilodag.
- Onsdag: Gå snabbt i 10 minuter. Gör sedan följande övningar efter varandra, vila 1 minut efter varje set men inte mellan övningarna. Stretcha efteråt.
- Övning #1: 3 set 10 utfallssteg för varje ben, 10 armhävningar, 10 situps
- Övning #2: 3 set omväxlande 10 dips på stol/bänk, 10 jumping jacks , 10 knäböj med kroppsvikt
- Torsdag: Vilodag.
- Fredag: 30 minuters cykeltur eller jogging i måttligt tempo.
- Lördag: Vilodag.
- Söndag: Spring, jogga eller ta en långpromenad i 40 minuter.
1-veckorsprogrammet ovan är bara ett enkelt exempel för att komma igång. Hitta något som helst tränar hela kroppen och som du tycker verkar kul, men samtidigt är utmanande, och kör på det!
Att ta med sig
Det finns olika övningar du kan göra. Planen ovan är bara ett exempel som hjälper dig att komma igång med träningen.
Några tips för nybörjare
1. Håll dig hydrerad
Att dricka vätska under dagen är avgörande för att upprätthålla en hälsosam vätskebalans.
Att fylla på med vätska under träning är viktigt för att bibehålla optimal prestation, speciellt när man tränar i varma temperaturer (10, 11).
Dessutom kan du genom att återställa vätskebalansen efter ditt träningspass återhämta dig och snabbare göra dig redo för ditt nästa träningspass (12, 13).
2. Optimera din näring
Var noga med att äta en balanserad kost för att stödja ditt träningsprogram.
Alla livsmedelsgrupper är nödvändiga för att upprätthålla hälsosamma energinivåer och få ut det mesta av din träning. Kolhydrater är livsnödvändiga, eftersom de kan ge energi till dina muskler innan träning (14).
Kolhydrater är också viktiga efter träning för att fylla på glykogenlagren och hjälpa till med absorptionen av aminosyror i dina muskler under återhämtning (15).
Dessutom hjälper protein till att förbättra muskelåterhämtningen efter träning, reparerar vävnadsskador och bygger muskelmassa (16).
Slutligen har ett regelbundet intag av hälsosamma fetter visat sig hjälpa till att bränna kroppsfett och bevara muskelbränsle under träning, vilket gör att din energi håller längre (14).
3. Värm upp
Det är viktigt att värma upp innan träningen. Att göra det kan hjälpa till att förebygga skador och förbättra din atletiska prestation (17, 18).
Det kan också hjälpa till att förbättra din flexibilitet och minska ömhet efter ditt träningspass (18).
Börja helt enkelt ditt träningspass med några aeroba övningar som att svänga med armarna, sparka utåt med benen och gående utfallssteg.
Alternativt kan du värma upp genom att göra enkla rörelser av den övning du planerar att göra. Gå till exempel innan du springer.
4. Varva ned
Att varva ned är också viktigt eftersom det hjälper din kropp att återgå till sitt normala tillstånd.
Att ta ett par minuter att varva ned kan hjälpa till att återställa normala andningsmönster och till och med minska risken för muskelömhet (18, 19).
Några idéer för att varva ned är till exempel en lätt promenad efter aerob träning eller stretching efter styrketräning.
5. Lyssna på din kropp
Om du inte är van vid att träna varje dag, var uppmärksam på dina gränser.
Om du känner smärta eller obehag när du tränar, sluta och vila innan du fortsätter. Att trycka igenom smärtan är inte en bra idé, eftersom det kan orsaka skador.
Kom också ihåg att träna hårdare och snabbare inte nödvändigtvis är bättre.
Att ta dig tid att göra framsteg genom ditt träningsprogram kan hjälpa dig att behålla din rutin på lång sikt och få ut det mesta av den.
Att ta med sig
Se till att hålla en bra vätskebalans, äta en balanserad kost, värma upp innan du tränar, varva ned efteråt och lyssna på din kropp.
Hur man håller sig motiverad
Nyckeln till att behålla motivationen och göra träningen till en vana är att ha kul medan du gör det. Detta hjälper dig att inte tycka det är tråkigt och omotiverande att träna.
Precis som exemplet på träningsprogrammet som visas ovan kan du blanda ihop aktiviteter samtidigt som det är roligt för dig.
Om du kan och vill, så kan att gå på ett gym eller ta ett digitalt träningspass som yoga eller pilates, anlita en personlig tränare eller utöva lagsport, vara bra idéer för att öka motivationen och njutningen av träningen (19).
Att träna som grupp eller med en vän kan också hjälpa till att upprätthålla ansvar och motivera dig att fortsätta med din träningsrutin.
Dessutom kan att spåra dina framsteg, som att logga dina vikter du har lyft på gymmet eller att anteckna dina löptider, hjälpa dig att hålla dig motiverad att förbättra dina personliga rekord. Det skadar inte heller att läsa träningsbloggar, såsom Fitnesskost, vilket i alla fall brukar göra så att jag återfår motivationen i mina svackor.
Att ta med sig
För att behålla din motivation, prova att variera dina träningspass, gå med på ett gym eller delta i en lagsport. Och se till att följa dina framsteg.
Sammanfattning
Att starta en ny träningsrutin kan vara utmanande. Men att ha riktiga mål kan hjälpa dig att upprätthålla ett träningsprogram på lång sikt.
Det finns många olika typer av fysisk aktivitet att välja mellan. Hitta några som fungerar för dig och se till att variera dem då och då.
Målet är att börja långsamt, bygga upp din konditionsnivå och låta kroppen vila då och då för att förhindra skador.
Att hålla reda på dina framsteg eller att ta ett digitalt träningspass är exempel på åtgärder som kan hjälpa dig att hålla dig motiverad och uppnå dina mål.
Det är också viktigt att äta en hälsosam kost och hydratisera regelbundet samt att kontakta din vårdgivare för att övervaka din hälsa.
Så vad väntar du på?
Börja träna idag!
