Om du ska börja träna så kanske du tycker styrketräning verkar roligt. Det är ett bra val, då styrketräning troligtvis är den idrott som på flest sätt förbättrar din hälsa. Styrketräning går ut på att använda en eller flera muskelgrupper för att utföra en specifik uppgift, som att lyfta en vikt eller sitta på huk.
På grund av den växande mängden bevis som stöder dess många fördelar, har styrketräning blivit en grundläggande del av de flesta träningsprogram. Om du någonsin har funderat på att styrketräna kanske du undrar hur det kommer att gynna ditt liv.
Den här artikeln delar 14 fördelar med styrketräning.
I den här artikeln
Vad är styrketräning?
Den allmänna definitionen av styrketräning är varje fysisk rörelse där du använder din kroppsvikt eller utrustning (t.ex. hantlar, skivstänger eller motståndsband) för att bygga muskelmassa , styrka och uthållighet (1).
Huvudtyperna av styrketräning inkluderar (1):
- Muskelhypertrofi. Även känd som muskelbyggande, använder denna typ av styrketräning måttliga till tunga vikter för att stimulera muskeltillväxt.
- Muskeluthållighet. Detta hänvisar till dina musklers förmåga att uträtta träning under en period. Träning för att öka den muskulära uthålligheten innebär vanligtvis höga reps med lätta vikter eller kroppsvikt.
- Cirkelträning. Under denna form av helkroppskonditionering varvar du olika övningar med lite eller ingen vila mellan dem.
- Maximal muskelstyrka. Denna typ av träning involverar låga reps (vanligtvis 2–6) och tunga vikter för att förbättra din totala styrka. Det är bäst reserverat för erfarna tränande som har bemästrat sin teknik.
- Explosiv kraft. Denna träning kombinerar kraft och snabbhet för att förbättra din explosiva kraft. Det används vanligtvis bland tränade idrottare för att förbättra deras förmåga att utföra explosiva rörelser i sin sport.
De flesta människor fokuserar på muskeluthållighet, cirkelträning och muskelhypertrofi som en del av sin styrketräningsrutin, medan styrke- och kraftträning vanligtvis är reserverade för erfarna idrottare (1).
Beroende på vilken typ av styrketräning du väljer för att nå dina mål kan du använda olika slags utrustning (eller ingen alls), som (1):
- Kroppsvikt: använda din egen kroppsvikt och tyngdkraften för att utföra olika rörelser (t.ex. armhävningar, knäböj, plankan, pullups och utfall)
- Fria vikter: utrustning som inte är bunden till golvet eller en maskin, såsom hantlar, skivstänger, kettlebells, medicinbollar eller föremål i huset
- Motståndsband: gummiband som ger motstånd när de sträcks
- Viktmaskiner: maskiner med justerbara vikter som är kopplade för att ge motstånd och stress till musklerna
- Upphängningsutrustning: består av rep eller remmar som är förankrade till en stadig punkt där en person använder sin kroppsvikt och gravitation för att utföra olika övningar
Oavsett vilken typ av styrketräning du utför är målet att sätta dina muskler under stress för att möjliggöra neuromuskulära anpassningar och stimulera muskeltillväxt. Med regelbunden träning kommer dina muskler att bli starkare (1, 2).
Att ta med sig
Styrketräning är vilken typ av träning som helst som involverar din egen kroppsvikt eller utrustning för att bygga muskelmassa, uthållighet och styrka. Det finns många typer av styrketräning, till exempel kroppsviktsövningar, att lyfta vikter eller cirkelträning.
14 fördelar med styrketräning med stöd av vetenskap
Det finns många fördelar med styrketräning som kan förbättra din hälsa.
1. Gör dig starkare
Styrketräning hjälper dig att bli starkare.
Att få kraft gör att du kan utföra dagliga uppgifter mycket lättare, som att bära tunga matvaror eller springa runt med dina barn (3, 4).
Dessutom hjälper det till att förbättra atletisk prestation i sporter som kräver snabbhet, kraft och styrka, och det kan till och med stödja uthållighetsidrottare genom att bevara muskelmassan (3, 4).
2. Bränner kalorier effektivt
Styrketräning hjälper till att öka din ämnesomsättning på två sätt.
För det första så ökar din ämnesomsättning när du har mer muskler. Muskler är mer metaboliskt effektiva än fettmassa, vilket gör att du kan förbränna fler kalorier i vila (5, 6).
För det andra visar forskning att din ämnesomsättning ökar upp till 72 timmar efter styrketräning. Detta betyder att du fortfarande förbränner ytterligare kalorier timmar och till och med dagar efter ditt träningspass (7, 8).
3. Minskar bukfett
Fett som lagras runt buken, särskilt visceralt fett, är associerat med en ökad risk för kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, icke-alkoholorsakad fettleversjukdom, typ 2-diabetes och vissa typer av cancer (9, 10, 11, 12).
Flera studier har visat att styrketräningsövningar hjälper till att minska både bukfettet och din totala fettnivå (13, 14, 15).
4. Kan hjälpa dig att framstå som smalare
När du bygger mer muskler och tappar fett kommer du att se smalare ut.
Detta beror på att muskler är tätare än fett, vilket innebär att de tar mindre plats på din kropp. Därför kan du tappa centimeter från midjan även om du inte ser en förändring i siffran på vågen.
Att förlora kroppsfett och bygga starkare och större muskler gör också att man får mer muskeldefinition, vilket skapar ett starkare och slankare utseende.
5. Minskar risken för fall
Styrketräning minskar risken för fall, eftersom du bättre kan stödja din kropp (16, 17, 18).
Faktum är att en recension som inkluderade 23 407 vuxna över 60 år visade en minskning med 34% av fall bland dem som deltog i ett väl avrundat träningsprogram som inkluderade balansövningar och motstånds- och funktionell träning (18).
Lyckligtvis har många former av styrketräning visat sig vara effektiva, såsom tai chi, styrketräning och motståndsband och kroppsviktsövningar (19, 20, 21, 22).
6. Minskar risken för skador
Att inkludera styrketräning i din träningsrutin kan minska risken för skador.
Styrketräning hjälper till att förbättra styrkan och rörligheten i dina muskler, ligament och senor. Detta kan förstärka styrkan runt större leder som dina knän, höfter och vrister för att ge extra skydd mot skador och sjukdomar, som artros. (1).
Dessutom kan styrketräning hjälpa till att korrigera muskelobalanser. Att till exempel ha en starkare buk, hamstrings och rumpa tar bort belastningen på ländryggen under lyft, vilket minskar risken för skador i ländryggen (23, 24, 25, 26).
Slutligen har vuxna och tonårsidrottare som ägnar sig åt styrketräning en lägre sannolikhet för skador (27, 28, 29).
Faktum är att en analys av 7 738 idrottare fann att styrketräningsprogram minskade risken för skador med 33%. Det visade sig sänka risken för skador på ett dosberoende sätt, vilket innebär att för varje 10% ökning av styrketräningsvolymen fanns det en 4% minskad risk för skador (30).
7. Förbättrar hjärthälsan
Flera studier har visat att regelbunden styrketräning kan sänka blodtrycket, sänka totalt kolesterol och LDL (dåligt) kolesterol och förbättra blodcirkulationen genom att stärka hjärtat och blodkärlen (31, 32, 33, 34).
Styrketräning kan också hjälpa dig att behålla en hälsosam kroppsvikt och hantera dina blodsockernivåer. Höga blodsockernivåer är en stor riskfaktor för hjärtsjukdomar (31).
8. Hjälper till att hantera dina blodsockernivåer
Styrketräning kan minska risken att utveckla diabetes och kan hjälpa dem med tillståndet att hantera det bättre.
Skelettmuskulaturen hjälper till att öka insulinkänsligheten. Det minskar också blodsockernivåerna genom att ta bort glukos från blodet och skicka det till muskelcellerna. Som ett resultat kan större muskelmassa hjälpa till att förbättra blodsockerhanteringen (35, 36, 37, 38).
Styrketräning kan också minska din risk att utveckla diabetes. En studie som följde 35 754 kvinnor under i genomsnitt 10 år visade en 30% minskad risk att utveckla typ 2-diabetes bland dem som tränade styrketräning jämfört med de som inte gjorde det (39).
9. Främjar större rörlighet och flexibilitet
Tvärtemot vad många tror kan styrketräning göra dig mer flexibel.
Styrketräning ökar ledernas rörelseomfång (ROM), vilket möjliggör större rörlighet och flexibilitet. Dessutom visar forskning att de med svagare muskler tenderar att ha lägre ROM och flexibilitet (40).
Faktum är att en ny studie som jämförde stretching med styrketräning fann att de var lika effektiva för att öka ROM (41).
För bästa resultat, se till att du slutför hela rörelseutslaget för en övning – med andra ord, utnyttja din fulla rörelsepotential runt en led. Till exempel, sänk ner dig i ett knäböj så långt du kan att kompromissa med din teknik (42, 43).
10. Ökar din självkänsla
Styrketräning kan ge en rejäl boost till ditt självförtroende.
Det hjälper dig att övervinna utmaningar, arbeta mot ett mål och uppskatta din kropps styrka. I synnerhet kan det öka din självförtroende – tron på att du kan lyckas med eller utföra en uppgift – vilket avsevärt kan förbättra ditt självförtroende (44, 45, 46, 47).
Faktum är att en genomgång av 7 studier på ungdomar i åldrarna 10–16 år observerade ett signifikant samband mellan styrketräning och hög självkänsla, fysisk styrka och fysiskt självvärde (47).
Dessutom visade en systematisk översikt som studerade 754 vuxna ett signifikant samband mellan styrketräning och positiv kroppsuppfattning, inklusive kroppstillfredsställelse, utseende och social kroppsångest (uppfattningen av andras bedömning) (48).
11. Gör dina ben starkare
Styrketräning är avgörande för benutveckling.
Övningar där du använder vikter sätter tillfällig stress på dina ben, och skickar ett meddelande till benbyggande celler att agera och återuppbygga benen starkare. Att ha starka ben minskar risken för benskörhet, frakturer och fall, särskilt när du åldras (49, 50, 51, 52).
Som tur är kan du skörda de benstärkande fördelarna med styrketräning i alla åldrar.
12. Förbättrar ditt humör
Regelbunden styrketräning kan öka ditt humör och förbättra din mentala hälsa.
Flera studier har visat att styrketräning kan minska ångest och förbättra ditt humör (53, 54, 55, 56).
Styrketräning ger flera fördelar för humörreglering, såsom ökad självkänsla och själveffektivitet. Dessutom främjar träning frisättningen av humörhöjande endorfiner, som kan ha stor betydelse för ett positivt humör (53, 54, 57).
13. Förbättrar hjärnans hälsa
De som ägnar sig åt styrketräning kan ha bättre hjärnhälsa och skydd mot åldersrelaterad kognitiv försämring.
Flera studier på äldre vuxna har pekat på signifikanta förbättringar i kognitiv funktion (t.ex. bearbetningshastighet, minne och exekutiv funktion) efter att ha deltagit i styrketräning, jämfört med de som inte deltog i det (58, 59, 60, 61).
Man tror att motståndsträning har många neuroprotektiva effekter, såsom förbättrat blodflöde, minskad inflammation och ett ökat uttryck av BDNF, som är kopplat till minne och inlärning (62, 63, 64).
14. Främjar en bättre livskvalitet
Styrketräning kan öka din livskvalitet, särskilt när du åldras.
Flera studier har kopplat styrketräning till ökad hälsorelaterad livskvalitet, definierad som en persons upplevda fysiska och psykiska välbefinnande (65, 66).
Faktum är att en genomgång av 16 studier inklusive vuxna i åldrarna 50 år och äldre visade en signifikant korrelation mellan styrketräning och bättre mental hälsa, fysisk funktion, smärtbehandling, allmän hälsa och vitalitet (67).
Dessutom kan styrketräning förbättra livskvaliteten hos personer med artrit. En genomgång av 32 studier visade att styrketräning signifikant förbättrade de som led av smärta, och ökade deras fysisk funktion (68).
Att ta med sig
Styrketräning ger många fördelar, såsom lägre risk för kronisk sjukdom, bättre självkänsla och minskad risk för skador och fall.
Tips för att få ut det mesta av din styrketräning
Du kan använda några strategier för att hjälpa dig att få ut det mesta av din styrketräning.
Börja med grunderna
Om du är ny till styrketräning, vill du först behärska grundläggande rörelsemönster. Detta kommer att säkerställa att du utför övningarna säkert och effektivt (1, 4).
Du kanske vill börja med kroppsviktsövningar som betonar balans, core-stabilitet och grundläggande rörelsemönster (t.ex. böj-och-lyft-, enkelbens-, tryck-, drag- och rotationsövningar) (1, 4).
Detta kan inkludera knäböj med kroppsvikt såsom utfallssteg, armhävningar, plankan och kissande hunden.
När du känner dig bekväm med grundläggande rörelsemönster, försök att lägga till yttre krafter (t.ex. vikter, motståndsband och maskiner). Om du är osäker på hur du använder en utrustning på rätt sätt, prata med en fysioterapeut eller personlig tränare.
Välj en lämplig volym och belastning
Vilken typ av övningar du väljer beror på dina träningsmål, som att försöka bygga muskler (hypertrofi) eller öka muskeluthålligheten, men även din nuvarande träning och hälsa.
För allmän muskelträning bör du välja en vikt som gör att du kan utföra 8–15 reps för 1–3 set samtidigt som du behåller korrekt form.
Om du kämpar för att utföra minst åtta reps eller inte kan upprätthålla god form, är vikten troligen för tung för dig (förutom hos avancerade lyftare med styrkemål). Å andra sidan, om du enkelt kan utföra 15 eller fler reps, bör du förmodligen öka vikten.
För att bli starkare och bygga muskler måste du utmana dina muskler. Man brukar kalla det för progressiv överbelastning, vilket innebär att bör du sträva efter att öka vikten, reps eller antalet set när du blir starkare (68, 69).
Överdriv inte
Även om viss ömhet är normal dagen eller två efter ett styrketräningspass – detta kallas för fördröjd start av muskelömhet (DOMS) – bör du inte ha ont eller vara oförmögen att utföra dina dagliga aktiviteter.
Det är en vanlig myt att man måste ha ont efter ett träningspass för att nå resultat. Men att öka i styrka och muskelmassa är inte kopplat till muskelömhet (70).
Sikta istället på att avsluta dina set precis innan misslyckande, vilket innebär att du inte fysiskt kan genomföra några ytterligare reps. Detta kommer att minska sannolikheten för DOMS samtidigt som det utmanar muskeln tillräckligt (70).
Slutligen, ge dig själv tillräckligt med tid att vila och låt dina muskler läka och växa – när du styrketränar så bryter du ju faktiskt ned musklerna, och det är under vilan som de byggs upp. De flesta har nytta av 2–3 styrketräningspass per vecka (71, 72).
Att ta med sig
För att få bästa resultat, börja långsamt och fokusera på din teknik först. När du gör framsteg, lägg långsamt till mer vikt eller motstånd eller öka antal reps och set.
Slutord
Om du inte har testat styrketräning är det dags att börja nu.
Styrketräning ger många hälsofördelar, såsom lägre risk för hjärtsjukdomar och diabetes, starkare skelett, bättre hjärnhälsa och humör samt förbättrad självkänsla.
Som tur är är styrketräning inte bara att lyfta vikter på gymmet. Du kan få ett fantastiskt styrketräningspass med din kroppsvikt, motståndsband, fria vikter eller till och med med föremål runt ditt hus.
Oavsett om du är ny eller erfaren, är styrketräning för alla.
