Så påverkar ultraprocessad mat din hälsa

Det är lätt att tro att chips, godis och läsk är det enda vi behöver oroa oss för när vi hör orden ”ultraprocessad mat”. Men verkligheten är mycket mer komplex. Vad är ultraprocessad mat egentligen – och hur påverkar den din kropp, din hjärna och dina matvanor? Här reder vi ut allt du behöver veta om fenomenet som fått forskare, myndigheter och hälsoexperter världen över att reagera.

Vad är ultraprocessad mat – och varför pratas det så mycket om det?

De senaste åren har begreppet ”ultraprocessad mat” dykt upp allt oftare i tidningsrubriker, forskningsrapporter och kostråd. Men vad är ultraprocessad mat egentligen? Kort sagt handlar det om mat som bearbetats i flera steg med hjälp av industriella processer och tillsatser som du sällan – eller aldrig – använder i hemmaköket. Det är mat som har förändrats kraftigt från sina ursprungliga ingredienser för att bli hållbar, billig, smakrik och extremt lätt att äta mycket av.

Begreppet kommer från det så kallade Nova-systemet, som utvecklades av brasilianska forskare i början av 2000-talet. Systemet delar in livsmedel i fyra grupper beroende på hur mycket de bearbetats. Grupp fyra – ultraprocessad mat – är den kategori som har visat starkast koppling till överkonsumtion, viktuppgång och olika hälsoproblem. Det handlar alltså inte bara om vad maten innehåller, utan hur den är tillverkad och vilken funktion den har i vår vardag.

Det som gör ämnet så aktuellt är att forskningen de senaste tio åren har börjat peka på samband mellan ett högt intag av ultraprocessad mat och sjukdomar som fetma, diabetes, cancer, depression och hjärt-kärlsjukdomar. Men sambanden är komplexa – och det är där diskussionen börjar bli intressant.

Hur skiljer sig ultraprocessad mat från vanlig processad mat?

Nästan all mat vi äter har genomgått någon form av bearbetning. Att koka grönsaker, baka bröd eller pastörisera mjölk är exempel på processer som gör maten säkrare och mer hållbar. Så vad gör då vissa livsmedel ultraprocessade?

Nyckeln ligger i typen och graden av bearbetning. Processad mat kan vara så enkel som sylt eller rökt lax – där råvaror kombineras med salt, socker eller värme. Men ultraprocessad mat går ett steg längre. Den består ofta av ingredienser som du inte känner igen: emulgeringsmedel, smakförstärkare, stabiliseringsmedel, aromämnen och olika former av modifierat socker och fett. Ingredienserna har ofta brutits ner och byggts upp på nytt i industriella processer, till exempel genom att isolera växtprotein eller kemiskt förändra stärkelse.

Det handlar alltså inte bara om vad som finns i maten, utan även om hur det formats – och varför. Syftet är ofta att skapa produkter som är billiga att producera, har lång hållbarhet, och som konsumenter vill ha mer av.

Ultraprocessad mat lista – här är vad som räknas dit

För att förstå vad som egentligen klassas som ultraprocessad mat enligt Nova-systemet kan det vara hjälpsamt att titta på konkreta exempel. Här är en ultraprocessad mat lista som illustrerar både uppenbara och mer överraskande livsmedel:

• Läsk, energidrycker och sötade fruktdrycker
• Chips, godis, choklad och glass
• Färdiglagade rätter som fryst pizza, lasagne och pastasallad
• Smaksatt yoghurt och sötade frukostflingor
• Kycklingnuggets, processad ost och korv
• Växtbaserade köttsubstitut, t.ex. grönsaksburgare med sojaprotein
• Industriellt tillverkat bröd, även fullkornsbröd med tillsatser
• Smörgåspålägg med konserveringsmedel och aromer
• Pulverbaserade soppor eller måltidsersättningar

Det som kännetecknar dessa produkter är att de innehåller många ingredienser, ofta inklusive ämnen som inte används vid traditionell matlagning. Ett tydligt exempel på ultraprocessad mat är snacks med lång hållbarhet och hög smakintensitet – men även ”nyttigare” alternativ som granola och fylld pasta kan ibland hamna i samma kategori.

Exempel på ultraprocessad mat som många inte tror är det

Du kanske blir förvånad över att vissa livsmedel som marknadsförs som hälsosamma faktiskt också räknas som ultraprocessade. Ett bra exempel på detta är fullkornsbröd från mataffären. Trots att det är rikt på fibrer innehåller det ofta extra gluten och tillsatser som gör att det kvalar in i Nova-grupp fyra.

Andra exempel på ultraprocessad mat som ofta ses som ”bra val” inkluderar:

• Färdiggröt med smak
• Proteinbars och energibars
• Laktosfri eller fettreducerad mjölk med stabiliseringsmedel
• Veganska burgare med texturerat växtprotein
• Smaksatt färskost med konsistensgivare

Det är alltså inte bara typiska ”skräpmatsprodukter” som platsar i denna kategori. Nova-systemet inkluderar även livsmedel som tekniskt sett innehåller näring – men som är resultatet av flera industriella steg och som ofta leder till att vi äter mer än vi behöver. Det är detta som gör det så svårt att generalisera och säga att all ultraprocessad mat är dålig – men det betyder inte att vi ska ignorera riskerna.

Vad säger forskningen – är ultraprocessad mat farlig?

Ett ökande antal studier visar att människor som äter mycket ultraprocessad mat löper större risk att drabbas av olika sjukdomar. Det finns en tydlig koppling till övervikt, högt blodtryck, insulinresistens, inflammation i kroppen och psykisk ohälsa. Men betyder det att det är själva processningen som orsakar dessa problem?

Det är en av de stora frågorna inom modern näringsforskning. Flera experter påpekar att många ultraprocessade livsmedel redan är kända för att vara ohälsosamma – till exempel chips, läsk, kakor och godis. När dessa ingår i en persons kostmönster är det svårt att veta om det är bearbetningen i sig som skadar, eller om det är det höga innehållet av socker, salt och fett.

En särskilt intressant studie där deltagare fick äta två olika dieter – en med ultraprocessad mat, en med minimalt bearbetad mat – visade att de som åt den ultraprocessade maten konsumerade i snitt 500 kcal mer per dag och gick upp i vikt, trots att båda dieterna innehöll liknande mängd fett, protein och kolhydrater. Skillnaden låg alltså i typen av mat, inte näringsinnehållet i sig.

Denna typ av forskning ger stöd åt teorin att ultraprocessade livsmedel påverkar vår aptitreglering, mättnadskänsla och belöningssystem – och därmed även vår hälsa i stort.

Hur påverkar ultraprocessad mat kroppen och hjärnan?

Effekterna av ultraprocessad mat stannar inte vid viktuppgång och näringsobalans – forskare har också börjat intressera sig för hur denna typ av mat påverkar vår hjärna. Flera studier tyder på att vissa livsmedel i grupp fyra kan trigga hjärnans belöningssystem på liknande sätt som beroendeframkallande droger. Det handlar om hur snabb och intensiv njutningen blir när vi äter mat med högt innehåll av fett och socker, särskilt i kombination.

Det är alltså inte bara smaken som gör det svårt att sluta äta exempelvis chips, choklad eller glass. Det finns också en neurobiologisk förklaring. När dessa livsmedel når hjärnans belöningscentrum ökar produktionen av dopamin, en signalsubstans som styr motivation och belöning. I vissa försök har deltagare som ätit ultraprocessade mellanmål under några veckor visat mätbara förändringar i hjärnans reaktioner på belöningssignaler.

Dessutom pekar vissa forskare på att ultraprocessad mat kan påverka vårt sätt att äta. Den är ofta lättuggad, snabbt ätbar och kräver ingen tillagning – vilket gör att vi äter för mycket och för fort. Det ger kroppen mindre tid att känna mättnad, vilket i sin tur kan leda till överätning.

Ytterligare en aspekt är tarmfloran. Vår tarmflora är känslig för vad vi äter, och ultraprocessade livsmedel med lågt fiberinnehåll och många tillsatser kan störa den känsliga balansen av goda bakterier. Detta kan i sin tur påverka immunförsvar, ämnesomsättning och psykiskt mående.

Varför är det svårt att forska på ultraprocessad mat?

Trots de många alarmerande rubrikerna är forskningen om ultraprocessad mat ännu i sin linda. Det största problemet är att det är svårt att definiera exakt vad i maten som orsakar negativa hälsoeffekter. Är det tillsatserna? Fettmängden? Hur maten är konstruerad? Eller är det vårt sätt att konsumera den?

Många av de studier som finns är observationsstudier, vilket innebär att man undersöker sambandet mellan människors kostvanor och deras hälsa över tid. Men dessa studier kan inte bevisa orsak och verkan – de kan bara visa att människor som äter mycket ultraprocessad mat också tenderar att ha sämre hälsa.

Ett stort bekymmer är också hur livsmedel klassificeras. I vissa fall har man i forskningen räknat all färdigmat som ultraprocessad utan att veta om den varit hemlagad eller köpt. Det kan ge en snedvriden bild, som i fallet med Sverige där en rapport felaktigt visade att 40 % av svenskarnas kalorier kom från ultraprocessad mat.

Det finns även metodproblem kring socioekonomiska faktorer. Personer med lägre inkomst eller mindre hälsomedvetenhet tenderar att äta mer billig, färdig mat – men har också högre risk för ohälsa av andra orsaker. Därför krävs fler kontrollerade studier där olika typer av mat testas under kontrollerade förhållanden. Hittills har bara en sådan studie publicerats.

Vad är ultraprocessad mat enligt Nova – och varför används systemet?

Nova-systemet skapades i Brasilien av folkhälsoforskaren Carlos Monteiro. Syftet var att skapa ett nytt sätt att analysera matvanor som inte bara fokuserade på näringsinnehåll, utan också på hur maten tillverkats och vilken roll den spelar i människors liv. Systemet delar in mat i fyra grupper:

• Grupp 1: Obehandlade eller minimalt bearbetade råvaror (ex. grönsaker, frukt, mjölk, ris, ägg)
• Grupp 2: Processade ingredienser (ex. salt, socker, olja)
• Grupp 3: Processade livsmedel (ex. konserverade grönsaker, ost, bröd utan tillsatser)
• Grupp 4: Ultraprocessad mat – tillverkad industriellt med ingredienser som nästan bara används av livsmedelsindustrin, t.ex. smakämnen, emulgeringsmedel, modifierad stärkelse och tillsatt fett och socker

Enligt systemet klassas alltså allt från läsk, snacks och glass till sötad yoghurt, växtbaserade köttsubstitut och vissa typer av bröd som ultraprocessad mat.

Nova har fått stor spridning globalt, och används i dag i officiella kostråd i flera länder. Men systemet har också fått kritik för att vara otydligt och trubbigt. Det är inte alltid lätt att avgöra exakt vad som gör ett livsmedel ultraprocessat – och vissa produkter som klassas som det kan ändå vara näringsrika. Därför är det viktigt att se Nova som ett verktyg, inte som en absolut sanning.

Äter svenskar mycket ultraprocessad mat?

En ofta citerad studie från 2021 hävdade att vuxna svenskar får omkring 40 procent av sitt energiintag från ultraprocessad mat. Men den siffran har fått hård kritik från Livsmedelsverket. Orsaken? Studien klassade all färdigmat som ultraprocessad, utan att veta om rätterna var hemlagade eller köpta, vilket troligen gav en missvisande bild.

Mer detaljerad statistik visar att svenska ungdomar får ungefär 20 procent av sin energi från typiska exempel på ultraprocessad mat som godis, chips, läsk, kakor och glass. Det är fortfarande högt – och pekar på att dessa livsmedel utgör en stor del av deras vardagskost.

Internationellt sett ligger Sverige troligen någonstans i mitten. Vi äter inte riktigt lika mycket ultraprocessad mat som i USA, där siffran ligger kring 60 procent, men betydligt mer än i vissa sydeuropeiska länder där traditionell matlagning fortfarande är starkt rotad.

Tips för att äta mindre ultraprocessad mat i vardagen

Det är inte alltid enkelt att avgöra vad som är ultraprocessad mat – men det finns några tumregler som kan hjälpa dig att navigera i butikshyllorna:

• Läs ingredienslistan – innehåller den många tillsatser eller namn du inte känner igen? Då är chansen stor att det är ultraprocessad mat
• Köp råvaror och laga mer från grunden – välj mat där du själv ser vad som är i
• Undvik produkter med tillsatt smak, färg eller konsistens – dessa är ofta starkt processade
• Välj fullkornsprodukter utan extra tillsatser – inte allt bröd är likadant
• Tänk långsiktigt – det handlar inte om att förbjuda en viss produkt, utan om att göra bättre val över tid

Det finns också appar som hjälper dig tolka produktinformation, som t.ex. Open Food Facts. Genom att bli medveten om vad du äter kan du lättare minska på intaget av de livsmedel som ofta kopplas till ohälsa.