Vad händer i kroppen när du fastar?

Fasta är mer än att bara hoppa över en måltid – det är en biologisk process som sätter igång en kedjereaktion av förändringar i hela kroppen. Från att levern tömmer sina energireserver till att hjärnan börjar använda ketonkroppar som bränsle – mycket händer under timmarna och dagarna då vi avstår från mat. I den här artikeln får du veta exakt vad som händer i kroppen under fasta, vilka effekter periodisk fasta har, samt hur olika varianter som fasta 3 dagar eller fasta 5 dagar påverkar metabolismen, hormoner och energiförbrukning. Vi tar också upp både fördelar och nackdelar med att fasta.

Vad händer i kroppen under de första timmarna av fasta?

När du börjar fasta, det vill säga avstår helt eller delvis från mat under en viss tid, börjar kroppen direkt använda lagrad energi för att fortsätta fungera. De första timmarna hämtar kroppen energi från glukos i blodet och därefter från glykogen som lagrats i lever och muskler. Glykogen omvandlas till glukos och förser hjärnan och musklerna med bränsle.

Efter cirka 12 timmar börjar insulinnivåerna sjunka och kroppen övergår gradvis till att använda fettreserver som energikälla. Då börjar även en process som kallas lipolys – kroppens sätt att frigöra fria fettsyror från fettvävnad.

När kolhydraterna tar slut – fettförbränning och ketoner tar över

Efter ungefär 24 timmar är majoriteten av leverns glykogenlager förbrukade. Det som sker då är att kroppen ökar fettförbränningen dramatiskt. Fett omvandlas till fria fettsyror och ketonkroppar – en alternativ energikälla som särskilt hjärnan kan använda. Ketos, tillståndet där kroppen använder ketoner som bränsle, kan inledas redan efter 8–12 timmars fasta och når en topp efter tre till fem dagar, om fastan fortsätter så länge.

Det är just denna omställning till fettförbränning som gör att intermittent fasta, som 16:8 eller 5:2, ofta används för viktnedgång. Under längre fastor som fasta 3 dagar eller fasta 5 dagar blir denna process än mer uttalad.

Vad händer med musklerna och proteinet i kroppen?

Under fasta tillförs ingen ny proteinrik föda, vilket innebär att kroppen måste använda sina egna aminosyror för att reparera och underhålla muskler. Under kortare fasteperioder, särskilt inom ramen för periodisk fasta, sker ingen signifikant muskelförlust eftersom kroppen återanvänder sina aminosyror effektivt.

Vid fasta som varar längre än ett dygn, särskilt från 30 timmar och uppåt, ökar dock nedbrytningen av muskelprotein. Därför är fasta 5 dagar eller längre inte något man bör göra utan medicinsk rådgivning, särskilt inte om man har låg muskelmassa eller tränar intensivt.

Hormoner som påverkas – insulin, leptin och stresshormoner

Fasta påverkar flera viktiga hormoner i kroppen. Insulin är ett av de första som förändras – nivåerna sjunker snabbt när du inte äter, vilket i sin tur stimulerar fettförbränning. Samtidigt minskar produktionen av leptin, kroppens mättnadshormon, med upp till 60 % efter 22–36 timmars fasta. Detta leder till ökad hunger, även om många som praktiserar periodisk fasta upplever att hungern minskar med tiden.

Även stresshormoner som adrenalin och noradrenalin ökar vid fasta, vilket kan höja ämnesomsättningen med upp till 5,5 % under det första dygnet. Det här är kroppens sätt att hålla sig alert och redo när energitillförseln minskar.

Vad innebär autofagi och sker det verkligen under fasta?

Autofagi är en cellulär process där kroppen bryter ner gamla eller skadade celler och återvinner deras komponenter. Det är ofta en eftersträvad effekt av längre fasta, men det finns fortfarande begränsad forskning kring i vilken utsträckning detta sker hos människor under kortare periodisk fasta. Studier på djur har visat lovande resultat, men hos människor är bevisen mer osäkra. Att fasta 3 dagar eller mer ökar sannolikheten för att autofagi stimuleras, men detta bör göras under medicinsk uppsikt.

Periodisk fasta – populära metoder och deras effekter

Periodisk fasta innebär att man avstår från att äta under en viss tid varje dygn eller vissa dagar i veckan. Här är några av de vanligaste varianterna:

• 16:8 – Du fastar i 16 timmar och äter under ett 8-timmarsfönster. Vanligtvis hoppar man över frukost och äter lunch och middag.
• 5:2 – Du äter som vanligt fem dagar i veckan och begränsar dig till 500–600 kalorier under två dagar.
• 24-timmarsfasta – Du går ett helt dygn utan mat. Vissa utför detta en gång i veckan eller månaden.
• Fasta 3 dagar eller mer – En mer avancerad form av fasta som kräver stor försiktighet och kunskap.

Intermittent fasta har visat sig förbättra insulinkänslighet, sänka blodtryck och blodfetter samt bidra till viktminskning och jämnare blodsocker. Det har även spekulerats i att kognitiva funktioner kan förbättras, men mer forskning krävs för att fastställa detta.

När ska du undvika att fasta?

Trots många potentiella fördelar finns det tydliga nackdelar med att fasta. Vissa personer bör helt undvika fasta, särskilt:

• Gravida och ammande
• Personer med diabetes eller andra hormonella sjukdomar
• Barn och ungdomar i tillväxt
• Personer med ätstörningar eller tidigare ohälsosamma matbeteenden
• Elitidrottare eller individer som tränar mycket intensivt

Även för annars friska personer finns det nackdelar med att fasta för länge. Fasta 5 dagar utan tillräcklig återhämtning, vätska och näring kan leda till vitamin- och mineralbrist, muskelnedbrytning och allmän trötthet.

Hur bör du bryta en fasta?

Att bryta fastan på rätt sätt är minst lika viktigt som själva fasteperioden. Kroppen är känsligare för näring direkt efter en fasta, och att äta en näringsrik måltid med grönsaker, baljväxter, fullkorn och fisk är avgörande för att återställa balansen. Det är också viktigt att dricka mycket vatten och eventuellt komplettera med kosttillskott om fastan varit lång eller dieten bristfällig.

Summering – fasta påverkar hela kroppen

Fasta är en kraftfull fysiologisk process som påverkar ämnesomsättning, hormoner, muskelmassa och energiförbrukning. Genom periodisk fasta eller mer avancerade metoder som fasta 3 dagar eller fasta 5 dagar kan kroppen gå in i ett effektivt fettförbränningsläge och få potentiella hälsofördelar. Men det finns också nackdelar med att fasta, särskilt om det görs för ofta, för länge eller utan hänsyn till kroppens behov.

Vill du ha hjälp att optimera din fasta och förstå hur just din kropp påverkas, kan en hälsokontroll eller blodanalys vara ett bra steg att ta. Det kan hjälpa dig att fastställa vilka effekter just din intermittent fasta har.