10 vanliga myter om proteinintag

Protein har fått något av en superstjärnestatus i kostvärlden – det är näringsämnet som förknippas med muskler, viktminskning och energi. Men i takt med att protein blivit alltmer populärt har också missförstånden ökat. Här reder vi ut de 10 vanligaste myterna om proteinintag – och avslöjar vad forskningen faktiskt säger.

1. Allt protein är likvärdigt

Det här är en av de största missuppfattningarna: att allt protein fungerar lika bra i kroppen. Sanningen är att kvaliteten på protein varierar stort beroende på källa. Animaliska livsmedel som kött, ägg och mjölkprodukter innehåller kompletta proteiner – det vill säga alla nio essentiella aminosyror som kroppen inte kan tillverka själv.

Växtbaserade proteinkällor, som linser, bönor, nötter och spannmål, innehåller däremot ofta bara några av de essentiella aminosyrorna. Det betyder inte att du som är vegetarian eller vegan inte kan få i dig allt du behöver, men det kräver mer variation. Ett exempel är att kombinera ris och bönor, som tillsammans bildar ett komplett protein.

För dig som vill optimera ditt proteinintag är det alltså inte bara mängden protein som räknas – utan också dess sammansättning.

2. Ju mer protein du äter desto bättre

Det är lätt att tro att mycket alltid är bättre – särskilt när det gäller protein. Men kroppen har en begränsning i hur mycket den kan använda åt gången. Studier visar att cirka 25–30 gram protein per måltid är den övre gränsen för vad kroppen effektivt kan ta tillvara, även om detta kan variera något mellan individer och beroende på aktivitet.

Att lassa in stora mängder protein i en och samma måltid ger därför inte bättre resultat. I stället är det klokare att sprida ut intaget över hela dagen. Forskare rekommenderar att inkludera protein i alla måltider – även frukost och mellanmål – för att ge kroppen jämn tillgång till byggstenarna den behöver.

Ett vanligt misstag är att bara fokusera på lunch och middag. Men en skål kvarg på eftermiddagen eller ett ägg till frukost kan göra stor skillnad. Mer är alltså inte alltid bättre – det är bättre att tänka ”rätt mängd, vid rätt tidpunkt”.

3. Du måste få i dig protein direkt efter träning

Den här myten lever kvar i många gym och proteinshaketäta omklädningsrum. Idén om att du har ett ”magiskt fönster” på max 30 minuter efter träningspasset där du måste fylla på med protein för att bygga muskler är inte helt fel – men heller inte hela sanningen.

För elitidrottare och bodybuilders kan det vara relevant att tänka på tajmingen. Men för de flesta motionärer är det viktigaste att du får i dig tillräckligt med protein totalt sett under dagen – och att det är jämnt fördelat.

Forskning visar att så länge du äter en näringsrik måltid inom några timmar efter träningen, så har du fortfarande goda förutsättningar för muskelreparation och återhämtning. Det betyder att du inte behöver stressa i dig en shake på gymgolvet – det räcker med ett bra mål mat när du kommer hem.

Samtidigt pekar vissa studier på att ett intag av cirka 0,3 gram protein per kilo kroppsvikt i nära anslutning till träning kan optimera muskeltillväxt – särskilt om du tränar ofta och hårt. Så det är inte oviktigt, men det är inte heller livsavgörande för gemene person.

4. Trötthet är ett tecken på att du äter för lite protein

Visst är protein viktigt för kroppens funktioner – men det är sällan brist på protein som är orsaken till att du känner dig trött. Faktum är att verklig proteinbrist är ovanligt i Sverige, där de flesta får i sig mer än tillräckligt genom vanlig kost.

För att du ska börja känna av proteinbrist på allvar krävs det oftast långvarigt kaloriunderskott, dålig kosthållning eller extrema dieter. Enstaka måltider med lite protein kommer inte få dig att krascha.

Trötthet beror i stället oftare på saker som stress, dålig sömn, järnbrist, underätning i stort eller brist på kolhydrater – kroppens huvudsakliga bränsle. Många som tränar hårt och äter strikt glömmer att fylla på med tillräckligt med energi totalt sett, vilket kan slå hårdare mot energinivåerna än en eventuell liten brist på protein.

Så nästa gång du känner dig låg, titta över hela din livsstil och kost – inte bara proteinet.

5. Du går ner i vikt av att äta mycket protein

Protein är mättande, det är sant. Det har också visat sig vara gynnsamt för viktnedgång eftersom det kan minska aptiten och öka energiförbrukningen något. Men det innebär inte att du automatiskt tappar vikt bara för att du äter mycket protein.

Precis som med kolhydrater och fett gäller den enkla ekvationen: om du äter mer energi än du gör av med, så går du upp i vikt – oavsett om energin kommer från kycklingfilé eller choklad.

Det är också lätt att överskatta hur mycket protein kroppen behöver. Om du tränar hårt kanske du behöver 1,6–2 gram per kilo kroppsvikt och dag, men det är fortfarande inte någon enorm mängd. Ett överskott leder bara till att kroppen lagrar det som energi – precis som med andra näringsämnen.

Dessutom kan en proteinrik kost ibland gå hand i hand med fetare eller mer energitäta livsmedel, vilket också påverkar vikten. Det är alltså inte själva proteinet som är magiskt, utan hur det integreras i en helhet med balans och måttlighet.

6. Högt proteinintag ger automatiskt stora muskler

Många tror att det räcker att öka sitt proteinintag för att musklerna ska börja växa – som om proteinet i sig vore en slags magisk muskelmaskin. Men muskeltillväxt kräver mer än bara byggstenarna i form av protein – det krävs framför allt en belastning att bygga mot.

När du styrketränar uppstår små mikroskador i muskelfibrerna. Det är först i återhämtningsfasen, när kroppen tillför protein och vila, som musklerna reparerar sig och blir starkare. Men om du inte tränar tillräckligt tungt eller ofta, eller inte ger kroppen tillräcklig återhämtning, spelar proteinmängden mindre roll.

Dessutom tenderar de som överskattar proteinets betydelse ibland att glömma andra faktorer: kolhydrater behövs för att du ska orka träna hårt, och tillräckligt med sömn är avgörande för att musklerna ska återhämta sig. Med andra ord – protein är viktigt, men inte hela sanningen.

7. Mat med extra protein är alltid bättre

Det dyker upp allt fler livsmedel med extra protein i butikshyllorna: proteinbröd, proteinyoghurt, proteinbars och till och med proteinvatten. Men behöver verkligen gemene person dessa produkter?

För de flesta är svaret nej. Faktum är att de allra flesta svenskar får i sig mer än tillräckligt med protein genom vanlig mat. Det verkliga problemet är inte mängden, utan när och hur vi får i oss proteinet. Många äter stora mängder till lunch och middag, men glömmer bort frukost och mellanmål.

Om du tränar mycket eller försöker bygga muskler kan det vara fördelaktigt att inkludera protein i samtliga måltider – inte minst i mellanmålen. Här är några smarta mellanmål med naturligt högt proteininnehåll:

• En skål naturell kvarg med bär
• Ett kokt ägg och ett par knäckebröd
• En näve nötter tillsammans med ett äpple
• Ett glas mjölk och en banan
• Grekisk yoghurt med frön och lite honung

Dessa alternativ är både prisvärda och näringsrika – och ofta bättre än dyra produkter med ”extra protein”, som ibland mest innehåller tillsatser och socker.

8. Proteintillskott är nödvändigt om du styrketränar

Proteinpulver har blivit en självklar del av gymkulturen, men många överdriver dess betydelse. Sanningen är att de flesta kan få i sig allt protein de behöver via vanlig mat – även om de tränar mycket.

Pulver och shakes kan vara ett praktiskt sätt att snabbt få i sig protein, särskilt om man har svårt att få till ett mål mat efter träningen. Men det är inget måste. Ett glas mjölk, en skål yoghurt eller en kycklingmacka fungerar lika bra – och bidrar dessutom med andra näringsämnen.

För den som lever ett stressigt liv kan pulver vara ett bekvämt alternativ, men det ska ses som just det – ett alternativ, inte ett krav. Fokusera på helheten i din kost innan du lägger pengar på tillskott.

9. Om du tränar mycket behöver du extra vitaminer och mineraler

Det låter logiskt: träning kräver mer av kroppen – alltså borde man också behöva mer vitaminer och mineraler? Men det är inte så enkelt.

Visserligen ökar kroppens näringsbehov när energiförbrukningen stiger, men det betyder inte att du automatiskt får brist på vitaminer och mineraler. Om du äter en allsidig kost som täcker ditt kaloribehov, så får du nästan alltid i dig det du behöver.

Problem uppstår först när kosten är ensidig, eller när du inte äter tillräckligt i förhållande till din aktivitetsnivå – något som är vanligt bland de som vill gå ner i vikt snabbt.

Så länge du äter varierat, med mycket grönsaker, fullkorn, frukt, protein och nyttiga fetter, finns inget behov av extra tillskott. Undantaget är förstås om du har en konstaterad brist, till exempel på järn eller D-vitamin – men det ska alltid utredas i samråd med vården.

10. Ett tydligt sexpack är ett tecken på bra form

Magmuskler har nästan blivit en symbol för hälsa – men är de verkligen ett bevis på att du är vältränad? Inte nödvändigtvis.

Att ha ett definierat ”sexpack” handlar mer om låg kroppsfettprocent än om träningsnivå. Du kan ha starka magmuskler utan att de syns – och du kan ha synliga magrutor utan att vara särskilt funktionellt tränad.

Dessutom kräver det ofta strikta dieter, kalorirestriktioner och hård kontroll för att hålla kroppsfettet tillräckligt lågt för att magmusklerna ska synas tydligt. Det är inte alltid hälsosamt – särskilt inte i längden.

Prestationsförmåga handlar om så mycket mer än utseende. Styrka, uthållighet, rörlighet och balans är bättre mått på hur vältränad du är. Så låt inte magrutorna bli ett orimligt mål – det är inte där din verkliga hälsa sitter.